防疫期間相信很多家長會為了小朋友的三餐傷透腦筋，即使近期必須暫停戶外運動，如何在家裡幫孩子補充足夠的營養也成為許多家長重視的議題。充足的營養能夠讓小朋友在成長過程中保持活力，並幫助肌力與耐力的發展。想為小朋友準備健康又營養的三餐，到底該注意哪些營養素的攝取呢?就讓我們一起一探究竟！
與成人一樣，小朋友必須攝取充足的碳水化合物、蛋白質與脂肪。進行高、中強度的運動時，身體的能量來源是肝醣，而肝醣的主要來源就是碳水化合物，因此運動前補充碳水化合物是讓肌肉長時間工作的根本。家長可以準備全麥、蔬果、牛奶與優格等天然食物，給小朋友補充碳水化合物。
蛋白質除了能夠幫助肌肉成長以外，也能修補頭髮、指甲和肌膚。除了肉類與奶製品，堅果和豆類製品也是很健康的蛋白質來源。至於脂肪則能夠幫助身體吸收維他命Ａ、Ｄ、Ｅ和Ｋ，並保護器官。家禽類、魚肉、堅果類、橄欖油與菜籽油都是很棒的脂肪來源，家長須注意的是，應避免讓小朋友吃油炸物、烘焙食品或加工食品，以降低飽和或反式脂肪的攝取。
除了上述的基本營養素外，家長還需要注意小朋友是否攝取足夠的鈣質、鐵質與維生素Ｄ。鈣質可以強化骨骼，減少骨質疏鬆或骨折的機率。
通常四到八歲的小朋友一天要攝取1000毫克的鈣質，九到十八歲的青少年則要每日攝取1300毫克的鈣質。想補充鈣質除了可以喝牛奶以外，也可以選擇藜麥、優格、起司、綠花椰菜和菠菜等食物。
↑補充鈣質除了可以喝牛奶以外，也可以選擇藜麥、優格、起司、綠花椰菜和菠菜等食物。
圖片來源：Samer Daboul/Pexels
維生素Ｄ的作用則是幫助身體吸收鈣質，有益於強化骨骼，一般四歲到十八歲的小朋友每日需攝取600國際單位(International Unit, 簡稱I.U.) 。維生素D含量高的食物有：深海魚類、動物肝臟、蛋黃、奶品、魚肝油、酵母、瘦肉等，如果無法從飲食中攝取足夠的維生素D，也可以透過日曬陽光幫助人體自身合成。
至於鐵質對身體的益處是幫助血液將氧氣運送到身體各部位，正在成長的青少年更是需要攝取鐵質，以幫助肌肉的成長。九到十三歲的小朋友一天需攝取8毫克的鐵質；十四到十八歲的男生每日需攝取11毫克；女生因為生理期的關係，每日需攝取15毫克的鐵質。瘦肉、海鮮、禽肉、菠菜、青豆仁、扁豆、紅豆、堅果和黑巧克力都含有鐵質，然而，鐵質分為血基質與非血基質兩種。動物來源的食物兩種都有，使身體較容易吸收鐵質；植物來源或是額外添加的食品只有非血基質，因此建議搭配魚、肉，或是維生素C一起吃，就能提升吸收率。
↑挑選食材應以天然、未加工的食物優先，避免補充營養的同時吃下對身體無益處的食物。
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掌握了上述的營養攝取準則後，家長也需要注意，在挑選食材上也應該盡量以天然、未加工的食物為優先，以避免在補充營養的同時吃下其他無益處的食物。在防疫期間提前佈局，讓小朋友攝取充足的營養素，相信未來小朋友在運動場上也能感受到身體的變化、增加運動表現上的信心，家長也能更放心！
作者：苗嘉琦
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