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首頁 > 美力實驗室 > 認識「代償作用」瑜伽、核心訓練的五大重點一次掌握

認識「代償作用」瑜伽、核心訓練的五大重點一次掌握

核心訓練封面
  • 2021-01-29

        在練習 瑜伽 或接受重訓的朋友們都知道訓練核心肌群的重要。廣義的核心肌群包含軀幹、臀部等肌群,有效的 核心訓練 能增進日常生活及運動中的穩定度,減少下背部痠痛的機率。然而有些人練習卻完全不見成效,在練習的過程中越練越痛、甚至發生 代償作用 ,導致運動傷害。到底練核心時要注意甚麼呢?

 

認識「代償作用」瑜伽、核心訓練的五大重點一次掌握
認識「代償作用」瑜伽、核心訓練的五大重點一次掌握

↑廣義的核心肌群包含軀幹、臀部等肌群。

圖片來源:How to Strengthen Your Core Muscles

在進一步討論核心運動前,我們先來認識什麼是「代償作用」。「代償」是身體裡的一種保護機制,意思是當身體有部分肌肉無法正常運作時,會讓其他肌肉暫時性的介入,協助完成動作。而當我們在運動時,原本應該發力的部分稱為「主動肌」,但可能會因姿勢錯誤,或是力量不足卻硬是要完成動作,導致輔助的「協同肌」過度發力。

 

  比如在做橋式的時候,正常情況下是臀部要用力,大腿後側肌群做為輔助。當「代償」作用發生時,沒有正確的使用臀部肌群出力,變成大腿後側肌群在施力,不但沒有訓練到「主動肌」,反而過度運用「協同肌」。如果運動時總是使用輔助肌完成動作,會對「協同肌」產生過大的壓力,輕則會肌肉酸痛,重則可能導致受傷。

認識「代償作用」瑜伽、核心訓練的五大重點一次掌握
認識「代償作用」瑜伽、核心訓練的五大重點一次掌握

進行運動時,如果核心不穩,就會導致代償一堆,白訓練了。因此,我們應在訓練核心的同時注意是否做到以下幾點:

1.  保持呼吸流暢,不要使用憋氣代償。

2.  使用深層的腹橫肌、多裂肌等穩定肌群出力,而不要用大肌肉代償。檢視的方法很簡單,只要看哪一邊的肌肉有痠的感覺,就知道發力的肌群在哪裡了。

3.  身體中心保持穩定,並將專注力放在動作上,自我檢視是否運用正確的肌群出力。

4.  先求質,再求量。因為當主動肌還沒有足夠的力量完成動作時,就很容易使用協同肌發力,造成代償。所以寧可依自己的能力適可而止,也不要勉強自己卻訓練到錯誤的肌群。

5.  融入生活。將核心肌群的使用習慣成自然,融入到日常生活與運動中,才能夠減少日常的身體耗損並避免運動傷害。

 

認識「代償作用」瑜伽、核心訓練的五大重點一次掌握
認識「代償作用」瑜伽、核心訓練的五大重點一次掌握

↑訓練時身體中心保持穩定,並將專注力放在動作上,自我檢視是否運用正確的肌群出力。

圖片來源:Jonathan Borba/Pexels

  如果是原本就有在運動的朋友,想要加強核心的話,可以選擇重訓、瑜珈或器械皮拉提斯作為輔助項目;如果是平時沒有運動習慣的朋友,想訓練核心可以先從一項全身性的運動開始,比方說游泳或是有氧運動,先讓身體動起來,再循序漸進,開始瑜珈、皮拉提斯等課程,既能加強核心肌群,又能幫助身體延展,增加柔韌度。

 

作者:苗嘉琦

 

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參考資料:

9 Common Core Training Mistakes Athletes Make And How To Avoid Them

 

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分類

  • 小騎士學堂
  • 美力實驗室

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